Tenhle týden si dáme každý den jeden posilovací cvik na zadek 4/5 🍑 ✅ výchozí poloha je na čtyřech, kdy kyčle jsou pod koleny a směřují hezky kolmo k podložce stejně jako ramena, která jsou nad zápěstím, držím aktivní břicho, neprohýbám se v bedrech, hrudní a krční páteř je vyrovnaná a v prodloužení, držím bok na druhé straně - při zvednutí nohy se nezavěsím do boku té druhé ❗️pohyb je relativně malý - zvedám nohu jen tak vysoko, aby nedošlo k rotaci v bederní páteři 
Tenhle týden si dáme každý den jeden posilovací cvik na zadek 3/5 🍑 1️⃣ obrázek - takhle ne ❌ Hlava je v úklonu a podepřená druhou rukou, celá páteř je zakřivená a vůbec není v rovině, břicho není aktivní - trup létá ze strany na stranu, není stabilní, nohu vytáčím a otevírám špičku ke stropu - v tu chvíli již zapojuji jiné svaly než chci posilovat, prohnutí v bedrech ❗️neznamená, že když dám nohu za hlavu, tak budu mít namakanej zadek 2️⃣ obrázek - takhle ANO ✅ Celá páteř je v napřímení a v prodloužení, hlavu si mohu buď podepřít polštářem nebo ji aktivně držet, lopatka na spodním boku je stabilní, paží se opírám do podložky, koleno na spodním boku také aktivně tlačím do podložky, trup je aktivní, stabilní a napřímený ‼️ to že cvičím zadek neznamená, že všechno ostatní také není zapojené 
Tenhle týden si dáme každý den jeden posilovací cvik na zadek 🍑 2/5 Výchozí pozice je dřep ❗️ ❌ Páteř není po celou dobu pohybu v rovině, dochází k prohnutí v bedrech a záklonu hlavy, vzdálenost mezi žebry a kyčlemi se změní v pruběhu pohybu, váha je na špičkách, kolena jdou dovnitř a k sobě ❗️kolena jdou před špičky -> velká zátěž na kolena ✅ Páteř je napřímena po celou dobu pohybu, vzdálenost mezi žebry a kyčlemi se NEZMĚNÍ po celou dobu provádění pohybu, váha je spíše na patách, kolena jdou nad chodila, stoj je na šířku kyčlí ❗️kolena nejdou před špičky ‼️Jdu jen tak nízko, dokud zvládnu udržet všechny podmínky pro kvalitu prováděného pohybu 
Tenhle týden si dáme každý den jeden posilovací cvik na zadek 🍑 1/5 1️⃣ video a obrázek - takhle ne ❌ Hlava je v záklonu, ramena jsou u uší, hrudník je propadlý mezi lopatkami, břicho není aktivní - vzdálenost mezi žebry a kyčlemi není stejná po dobu provádění pohybu, prohnutí v bedrech ❗️při cviku se prohne bederní páteř - tím dochází k přetížení bederní páteře a zároveň fixování špatného stereotypu při zanožování, tento pohyb by měl být prováděn převážně velkým hýžďovým svalem a ne bedry 2️⃣ video a obrázek - takhle ANO ✅ Hlava je v prodloužení páteře, je aktivní střed těla a dolní fixátory lopatek, neprohýbám se v bederní páteři, není cílem zvednout nohu co nejvíce nahoru, ale udržet aktivní trup a bedra a posilovat velký hýžďový sval bez přetížení beder ‼️ to že cvičím zadek neznamená, že všechno ostatní také není zapojené ☝️ 
Tak tedy ještě do třetice 🦵🦵🦵 1️⃣ obrázek - takhle ANO ✅ Špičky směřují dopředu❗️propnuté koleno protahované dolní končetiny (zadní), koleno přední nohy je nad kotníkem, pánev (bok, tříslo, zadek) směřuje dopředu - není vytočená zevně❗️a protlačuji ji dopředu - podsazuji pánev, nedochází k prohnutí v bedrech, náklon trupu je v prodloužení protahované končetiny a ramena jsou klasicky tažena od uší dolu 2️⃣ obrázek - takhle ne ❌ Chodilo protahované nohy je vytočené zevně stejně tak i pánev (bok, zadek, tříslo), která není podsazená, koleno přední nohy jde před prsty, ramena jsou vytažena vzhůru a hlava je v záklonu, v této pozici nedochází ke správnému protažení ‼️ protažení cítím hlavně v lýtku a v přitahovači kyčelního kloubu 
Vzhledem k tomu, jak je dnes krásně ☀️ předpokládám, že všichni běžci 🏃♂️a procházkáři🚶♀️ vyrazili do akce, tak dnes ještě zůstaneme u protažení dolní končetiny 🦵 1️⃣ obrázek - takhle ANO ✅ Kolena jsou ve stejné rovině, ale zůstávají na šířku kyčlí - nejsou u sebe ❗️pánev (bok, zadek, tříslo) protahované nohy protlačuji dopředu, vytahuji se vzhůru, páteř je v prodloužení, v bedrech se neprohýbám, lehce zatlačím nohou do ruky, počítám do 10 a s výdechem přitáhnu patu k zadku 2️⃣ obrázek - takhle ne ❌ Kolena nejsou ve stejné rovině, není napřímená páteř, pánev (bok, zadek, tříslo) protahované nohy není protlačována dopředu, v této pozici nedochází ke správnému protažení čtyřhlavého stehenního svalu 
Sníh nám mizí před očima, běžky 🎿 ukládáme do sklepa a nasazujeme místo nich běžecké boty 👟 cvik rytíř je na protažení přitahovače kyčelního kloubu 🦵 1️⃣ obrázek takhle ANO ✅ Koleno je pod kotníkem, mám aktivní trup - neprohnu se v bedrech❗️kyčel protahované (tedy zadní) nohy protlačuji dopředu, pánev směřuje dopředu není vyrotovaná, páteř je v prodloužení 2️⃣ obrázek - takhle NE ❌ Kotník není pod kolenem, pánev je vyrovnaná zevně - nesměřuje dopředu, prohnutí v bederní páteři, není aktivní, trup - je “rozpojený” - vzdálenost mezi kyčlemi a žebry se změní 
Páteční protažení 🙆♀️ s jóga prvky🧘♀️ víkend 😍 1️⃣ cvik pes hlavou dolů ❌ ramena nejsou do široka - přetížení horního trapézu, kulatá záda, kostrč nemíří vzhůru ✅ ramena jsou tažena od uší dolů (do široka), hlava je v prodloužení páteře - není ani v záklonu ani předklonu, vyrovnaná páteř, kostrč se snažím tlačit vzhůru ❗️Nemusím mít za každou cenu proplá kolena (klidně si je nechám pokrčená, ale chodidla jsou položená na podložce), ale je důležitá páteř v rovině, tah kostrče vzhůru a ramena do šířky 2️⃣ cvik holub ❌ ramena jsou u uší, hlava je v záklonu, sesednu do strany přední protahované nohy, pánev nesměřuje dopředu ✅ ramena musí být stažená od uší dolů a do široka, hlava v prodloužení páteře, pánev stále směřuje dopředu - nesesednu do jedné strany a nestočím pánev ❗️mělo by dojít k protažení hýžďových svalů. Nemusí být opora o předloktí, klidně zůstanu ve vyšší poloze a budu se opírat pouze o dlaně - budu protahovat i přitahovač kyčelního kloubu zadní nohy